Antes de que el coronavirus y el confinamiento llegaran a nuestra vida, lo de “entrenar en casa”, era algo que muy pocos hacían, prácticamente nadie, o ¿conoces a alguien que lo hiciera?
Seguramente, conoces a más personas que iban al gimnasio que las que conoces que se quedaban en casa haciendo ejercicio.
Sin embargo, a raíz de la pandemia, las cosas han cambiado.
En el confinamiento, las búsquedas en internet sobre: “cómo hacer ejercicio en casa”, “rutinas para entrenar en casa”, etc. se dispararon.
Hasta entonces, muchos no se planteaban esta posibilidad, o se ponían excusas para no hacer ejercicio en casa, como las siguientes:
Con este artículo vamos a ver que ejercitarse en casa es una buena opción para todas las personas que quieran cuidarse.
La cuestión no es si es mejor hacer ejercicio en casa de forma online o hacer un entrenamiento de forma presencial en un centro deportivo tradicional. Lo importante es que hay que moverse y ser una persona activa.
Hoy en día, nuestra vida se ha convertido en algo muy sedentario y poco activo. Piensa un momento en qué consiste un día típico de una persona:
Se levanta, desayuna, coge el ascensor para ir a la calle. Después va al transporte público o en coche para ir hasta el trabajo donde está sentado durante 8 horas. Vuelve a casa, y sube a su casa en ascensor para sentarse en el sofá mientras come algo poco saludable. Con suerte saldrá a dar una vuelta, pero volverá a casa para cenar sentado mientras ve un rato la TV.
Este puede ser un ejemplo un poco dramatizado, aunque conozco varios casos muy similares al descrito. Por eso considero que, el moverse y hacer ejercicio es casi “obligatorio”. Y no es necesario matarse durante horas interminables en el gimnasio o salir a correr a diario 10 km.
Podemos mejorar nuestra salud y nuestro estado de forma trabajando de una manera muy sencilla la fuerza y moviéndonos un poco más. Y para trabajar la fuerza, no hace falta tampoco ir al gimnasio 4 días a la semana, puedes hacerlo en tu casa, a cualquier hora.
¿Qué te parecería disponer de unas rutinas sencillas para poder hacer un entrenamiento en tu casa, en cualquier momento, sin material, y prácticamente sin espacio?
Si, ya lo sé, yo también lo pensaba: “eso no sirve para nada”, “para hacer eso mejor no hago nada”, “sin pesas no voy a mejorar”, “tengo que ir al gimnasio y correr 45 minutos mínimo para quemar la grasa” y un sinfín de disculpas más.
Además, todo es cuestión de hábitos, una vez empieces a incluir este tipo de rutinas en tu vida, seguro que ya no las dejarás.
Además es mucho mejor crear estos hábitos y ser constante, que meterse una gran paliza durante dos meses y después abandonar.
La clave de conseguir resultados son los hábitos y la adherencia.
Os aseguro que una vez lo consigues, se convierte en un estilo de vida y a partir de ese momento, ya no “cuesta” hacerlo, te sale de forma natural.
Pero está bien, dejémonos de tanta palabrería y vamos al grano, ¡vamos a la acción!
En este artículo, voy a incluir rutinas para principiantes y rutinas para niveles más avanzados.
Una rutina Fullbody consiste en realizar una serie de ejercicios, con los que trabajaremos todas las partes de nuestro cuerpo.
Rutina Fullbody para principiantes:
Con esta sencilla rutina trabajarás todas las partes de tu cuerpo. Para principiantes es más que suficiente, puedes hacer 3 o 4 vueltas a esta rutina, descansando 30 segundos entre serie y serie. Cuando acabes los 4 ejercicios, puedes descansar un poco más, 90-120 segundos y empiezas de nuevo la vuelta.
Vamos a pasar a explicar esta sencilla rutina:
Para hacer más fácil el ejercicio de las sentadillas, vamos a utilizar una silla.
Haz el movimiento de ir a sentarte pero sin llegar a hacerlo, es decir, justo cuando notes que estás tocando la silla, vuelves a levantarte. Si ves que te es muy complicado, puedes apoyarte un poco más en la silla
Aquí trabajaremos principalmente toda la zona pectoral, aunque también involucraremos hombros y brazos
Para hacer más fácil este ejercicio, vas a apoyar las rodillas en el suelo, ya verás que así te resultará mucho más fácil. Aunque si te atreves a hacerlo sin apoyar las rodillas, ¡adelante!
RECOMENDACIÓN: No abras mucho el apoyo de tus brazos, no más ancho que la anchura de tus hombros.
Con este ejercicio trabajaremos sobre todo la musculatura de la espalda.
Estarás pensando que vas a necesitar mancuernas, ¿verdad?
¡Échale un poco de imaginación! Seguro que en casa tienes alguna botella de agua, un tetabrick, o algún objeto con cierto peso (no hace falta mucho, con 1 ó 2 kilos es suficiente) para realizar este ejercicio.
¿A qué sí tienes alguna de estas cosas por casa? Pues ya puedes ponerte a hacer este ejercicio de remo para empezar a fortalecer la espalda.
Te dejo aquí en vídeo para que veas cómo se hace este ejercicio:
Aquí trabajaremos sobre todo los hombros.
Al igual que en el ejercicio de remo, échale imaginación y coge cualquier objeto que tengas en casa para realizar este ejercicio. Con 500 gramos o 1 kilo de peso tendrás suficiente si estás empezando.
Igual te estás preguntando: “Y ¿los tan ansiados abdominales?, ¿cómo los trabajo?”
Y si te digo que no es necesario hacer ejercicios específicos de abdominales, porque los estás trabajando durante cada uno de los ejercicios, ¿te lo crees?
Vamos a explicarlo:
Desde mi experiencia, no aconsejo matarse a hacer abdominales (si te gusta, de acuerdo, puedes incluir unas series de abdominales en la rutina).
La realidad es que no por hacer más abdominales vas a reducir tu cintura y/o eliminar la grasa de la cintura. La importancia de un buen abdomen más que estética es funcional. Y para tener un abdomen funcional y fuerte, como te digo no es necesario hacer mil abdominales al día.
Durante todos los ejercicios que realices (incluso puedes hacerlo andando por la calle, o estando sentado) te recomiendo que empieces a sentir tu abdomen metiendo tripa como se dice vulgarmente. Al principio puede que te cueste un poco, pero con la práctica, sentirás como trabajas tu abdomen “metiendo tripa” cuando incluso vas andando por la calle o estando sentado.
No te obsesiones más con el tema de las abdominales, no merece la pena.
Ahora vamos a ir un nivel para aquellos que ya están más en forma o los principiantes que llevan ya un tiempo con la rutina anterior y quieren avanzar en su estado de forma.
La filosofía va a ser la misma, vamos a entrenar con una rutina fullbody, ya que trabajas todo el cuerpo, implicando musculaturas grandes y ejercicios multiarticulares, lo cual hace que el gasto calórico sea mayor que entrenando partes muy específicas del cuerpo con ejercicios aislados como por ejemplo un curl de biceps. ¡Vamos con la rutina!
Al igual que en la rutina de principiantes, entre serie y serie recomendamos descansar 30 segundos. Una vez completes todos los ejercicios del circuito, descansa 90-120 segundos y empiezas de nuevo otra ronda. Con 3 ó 4 rondas es más que suficiente para hacer un buen trabajo.
Vamos a pasar a explicar esta rutina algo más avanzada
Vamos a trabajar el tren inferior con unas sentadillas de toda la vida, añadiendo una dificultad extra.
Empieza como siempre el ejercicio de pies con las piernas abiertas aproximadamente a la anchura de los hombros. Cuando hagas la sentadilla y te encuentres con las rodillas a 90 grados, en vez de volver a la posición inicial, aguanta 2 ó 3 segundos abajo.
Verás que con este simple gesto, se añade una dificultad extra y estimulamos el cuerpo de una manera diferente.
Este ejercicio se trata de las clásicas flexiones, pero al igual que el anterior ejercicio, vas a incluir una ligera variación para añadirle una dificultad extra.
Vas a realizar una flexión con los brazos abiertos hasta la anchura de tus hombros (recuerda mantener la espalda recta en todo momento) y cuando empieces la flexión, cuenta hasta 3, es decir, no te dejes caer, retén el movimiento contando en tu cabeza hasta 3, y una vez te encuentres abajo, tienes que volver a la posición inicial de una forma muy explosiva.
Prueba a hacer de esta manera las flexiones, seguro que notas diferencia.
Este ejercicio es una variante de una plancha tradicional en el que añadimos un puntito de dificultad. Además, trabajamos la estabilidad y coordinación, aparte de por supuesto todo nuestro CORE.
El ejercicio se realiza de la siguiente manera:
Te pones en la posición de una plancha normal, pero con los brazos extendidos y apoyando las palmas de las manos en vez de los antebrazos.
Una vez te encuentres en esa postura, vas a separar una mano del suelo y te vas a tocar el hombro contrario. No se trata de hacerlo rápido, sino de hacerlo bien, manteniéndote siempre recto, sin que se curve la espalda.
Te recomiendo tener los pies ligeramente separados para tener una mayor estabilidad. Haz este movimiento alternando de la mano derecha a la izquierda durante 40 segundos. Si ves que no llegas a los 40 segundos no te preocupes.
Recuerda que no es una competición y que lo que prima es la salud
Para explicar este ejercicio, va a ser mucho más fácil a través de un video explicativo
Si resulta muy difícil, se puede realizar con las rodillas flexionadas en vez de tener las piernas totalmente estiradas.
Probablemente conozcas el ejercicio de zancadas. Esta variante no se suele realizar tanto aunque la recomiendo si quieres tener una alternativa a las zancadas y añadir ese extra de dificultad y de estímulo nuevo.
El ejercicio es igual que una zancada, pero desplazando el peso hacia atrás en vez de hacia delante. Para ello flexiona una de tus rodillas (puedes alternar una pierna con otra o hacer todas las repeticiones con una pierna y luego con la otra) y lleva la pierna contraria hacia detrás, como si fueses a dar un paso hacia atrás. El trabajo recae sobre la pierna en la cual estás flexionando la rodilla. Si te ves bien y quieres hacerlo todavía más difícil, lo que puedes hacer es no tocar el suelo con la pierna que echas hacia atrás. Es decir, el peso va a caer totalmente sobre la pierna con la rodilla flexionada.
Con esta variante de flexiones vas a localizar más el trabajo en la zona de los hombros, aunque también vas a trabajar el pecho y brazos (sobre todo los tríceps).
El ejercicio se realiza igual que una flexión tradicional, solo que aquí tienes que colocar los pies más altos, apoyándolos por ejemplo en una banqueta, en una silla, en el sofá, encima de la cama, donde quieras.
Cuanto más alto pongas los pies, más énfasis le darás a los hombros y menos al pecho.
Voy a darte una serie de ventajas y desventajas de entrenar en casa
Si le coges el gustillo a esto de ponerte la ropa de deporte y hacer sesiones de entrenamiento en el salón de tu casa, lo más seguro es que poco a poco querrás ir mejorando y practicando nuevas rutinas.
Una forma de hacerlo, es ir investigar por tu cuenta páginas por internet, o buscar vídeos en Youtube.
Yo te voy a hablar de una forma mucho más profesional de hacerlo, que es apuntarte a un gimnasio online.
Y me dirás: “si no me apunto a un gimnasio tradicional, ¿por qué iba a apuntarme a un gym online?”.
Pues porque con el gimnasio online vas a poder seguir entrenando cuando quieras sin salir de casa, pero con unas rutinas guiadas por un profesional. Así no tendrás que pensar qué hacer cada día, ni perder el tiempo navegando por internet, pensando qué rutinas pueden venirte bien para el nivel en el que te encuentras y según el objetivo que quieres conseguir.
Seguramente, si buscas en google: “gimnasios online”, encontrarás un montón de opciones.
Yo te quiero hablar en concreto de FuertaFit+, el gimnasio online de Sergio Peinado y su equipo. Te puedo hablar en de este gym online, porque es el que hemos probado mi mujer y yo.
Por si te interesa echar un ojo a todo lo que incluye FuertaFit+ con el máximo detalle te dejo aquí un enlace al artículo que tenemos en la web, donde ponemos nuestra opinión sobre FuertaFit+ después de haberlo probado.
Por si tienes prisa, y quieres saber de forma rápida qué cosas ofrece FuertaFit+, te dejo aquí un resumen con lo que incluye:
Según sea tu meta, tendrás un plan u otro (puedes estar en varios planes a la vez, o cambiar de plan cuando quieras). Dentro de cada plan hay rutinas específicas de entrenamiento, que se renuevan mensualmente.
Si te gusta lo que has leído y quieres apuntarte a FuertaFit+, te dejo por aquí el enlace para que no pierdas tiempo y empieces a entrenar ya en tu casa con un plan y una rutina guiada:
Pero por si aún, te queda alguna duda, vuelvo a dejarte aquí el enlace a nuestro artículo de opinión de FuertaFit+.
Eso sí, si finalmente decides que ahora no es el momento de apuntarte a FuertaFit+, no dejes de hacer ejercicio y de cuidarte, eso es lo importante.
Me considero una persona emprendedora. Me encanta todo lo relacionado con las inversiones, en especial las inmobiliarias.
Disfruto haciendo deporte y estando con mis dos peques y mi mujer.
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